> 스트레스 해소를 위한 신체조절법
- 조용한, 안락한 의자나 침대에 앉거나 누워 주십시오.
- 숨을 들이마시면서 속으로 '하나' 하고 세고, 내쉬면서 '편안하다'고 마음속으로 말합니다.
- 자신의 호흡과 숫자를 헤아리는데 정신을 집중합니다.
- 부드럽게 호흡하면서 정상적인 호흡 횟수와 깊이를 유지합니다.
- 가슴은 가만히 두고 배로 숨을 쉽니다.
- 열까지 세고 나면 다시 거꾸로 하나까지 헤아립니다.
- 매일매일 하루 10분 이상 연습합니다.
- 조용한 장소, 안락한 의자나 침대에 앉거나 누워 주십시오.
- 꽉 조이는 의복을 풀어 주십시오.
- 다음 근육에 대해 10초간 긴장시킨 후, 20초간 이완시킵니다.
1, 2 팔 아래쪽 근육들 : 팔목을 안쪽으로 구부리기
3, 4 팔 위쪽 근육들 : 윗팔을 몸통에 바짝 붙이기
5, 6 다리 아래쪽 근육들 : 발목을 안쪽으로 구부리기
7, 8 다리 위쪽 근육들 : 무릎에 힘주기
9 배 : 배를 홀쭉하게 넣기
10 가슴 : 숨을 최대한 들이마신 상태로 멈추기
11 어깨 : 양어깨를 귀쪽으로 당기기
12 목 : 턱을 가슴쪽으로 당기기
13 입, 목, 턱 : 입꼬리를 귀쪽으로 당기기
14 눈 : 눈을 꽉 5초간 감았다가 뜨기 (2회 반복)
15 이마 아래쪽 : 미간에 힘 주기
16 이마 위쪽 : 눈썹을 머리쪽으로 올리기
- 정신을 긴장, 이완의 느낌에 집중하십시오.
- 하나에서 다섯까지 헤아리며 더욱 이완시키십시오.
- 2분간 천천히 숨쉬고 다시 다섯에서 하나까지 거꾸로 세면서 이완상태에서 깨어납니다.
- 하루 한 번 매일 연습하십시오.
- 16개 근육이완법을 충분히 습득한 후, 몇 개만 골라서 연습하시면 됩니다.
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